Flexibilidad

Definición: Capacidad de desarrollar movimiento en un rango amplio de extensión (Bompa) Importancia: ayuda en la prevención de lesiones y también tiene una acción positiva sobre el desarrollo de fuerza, velocidad, resistencia, técnica deportiva y coordinación. Palabras claves: Husos neuromusculares: mecanorreceptor que se ubica entre las fibras musculares e informan al cuerpo sobre los cambios de longitud del músculo. Órganos tendinosos de Golgi (OTG): mecanorreceptor ubicado en el tendón muscular e informa al cuerpo sobre los cambios de tensión.

Al comenzar nuestra elongación todos experimentamos un ligero dolor al llegar a el “limite” de extensión, ese dolor inicial recibe el nombre de reflejo miotático ocasionado por lo husos neuromusculares resistiéndose a la extensión del musculo y provocando así una contracción refleja del mismo. Si este estiramiento se mantiene aproximadamente más de 6 segundos los OTG responden a este aumento de tensión con una inhibición refleja de esta contracción muscular generando así una relajación refleja que recibe el nombre de reflejo miotático inverso y experimentamos al cesar el dolor inicial y sentir que el músculo puede estirarse más, estos reflejos son reflejos de protección que utiliza el cuerpo. Otro reflejo que utiliza es el reflejo de inhibición reciproca en el cual, al contraerse el musculo agonista, se relaja el antagonista (esto ocurre durante el reflejo miotático o los estiramientos activos). Dentro de los métodos de flexibilidad encontramos los Estáticos (en los cuales se mantiene una posición durante 15-30 segundos) y se dividen en Estático-pasivo (ayudado por un compañero o la gravedad), Estático- activo (la posición se logra por la contracción de los músculos agonistas. Dinámicos (se utulizan “rebotes”, también llamado método balístico), se dividen en pasivo y activos por la misma razón que los anteriores. Como último están los métodos FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva) dentro de los cuales se encuentran 3 técnicas que varian dependiendo si el ROM (Rango Óptimo de Movimiento) es el correcto o está acortado pero que nos sería bastante difícil explicar por este medio.

Algunas consideraciones a tener en cuenta son:

• Para aumentar la flexibilidad debe entrenarse diariamente, mientras que para mantenerla un promedio de 3 o 4 semanalmente.

• Se necesitan entre 30 y 60 minutos para una sesión de flexibilidad dependiendo el nivel del entrenado.

• El entrenamiento de la flexibilidad debe realizarse después de una adecuada entrada en calor y no después de ejercicios muy duros o en estado de fatiga.

• Las técnicas de estiramiento FNP pueden producir drásticos aumentos de flexibilidad.

• Los ejercicios activos duran entre 6 y 12 segundos mientras que los pasivos entre 15 y 30, siempre realizando no menos de 3 o 4 estiramientos por grupo muscular.

• Los intervalos de pausa duran entre 10-15 segundos y 2-3 minutos dependiendo del carácter de los ejercicios rellenando estos tiempos con ejercicios de relajación.